Kraftsport
Wir bei COH konzentrieren uns in erster Linie auf optimale Kraftsportarten für den menschlichen Körper. Kraftsport beinhaltet alle Sportarten, die bei der Entwicklung maximaler Kraft eine Rolle spielen. Dabei sollte mindestens 30% der realisierbaren Kraft angesprochen werden.
Kraftausdauer trainieren
Dieses Training fördert die Kapillarisierung. Das bedeutet es werden neue Gefäße gebildet, der Energiefluss wird verbessert und der Muskel erhöht die Speicherkapazität von Glykogen und Enzymen. Das Kraftausdauertraining wird hauptsächlich von der roten Muskulatur durchgeführt.
Die Wiederholungszahl der durchgeführten Übungen liegt hier im Bereich zwischen 15 und 20. Wer seine Gelenke zusätzlich kapillarisieren und für höhere Belastungen vorbereiten möchte kann auch bis zu 25 Wiederholungen durchführen. Hierbei belastet man den Muskel ca. 80 Sekunden und bringt zwischen jedem Satz kurze Pausen (30-60 Sekunden) ein, da hierbei das Gewicht relativ niedrig ist.
Somit beträgt die Regenerationzeit, also die Zeit bis zum nächsten Training, nur 24-48 Stunden.
Der häufigste durchgeführte Kraftsport ist das Hypertrophie- Training. Hierbei wird der Fokus auf die Vergrößerung der trainierten Muskulatur gelegt.
Um Optimalen Kraftzuwachs und Muskelaufbau zu erzielen, wird die Wiederholungszahl auf 7-12 Wiederholungen begrenzt. Häufig werden für Trainingsanfänger 10 Wiederholungen genutzt. Die Belastung sollte mindestens 20 Sekunden betragen (Optimal: 30-60 Sekunden). Da hierfür eindeutig mehr Gewicht genutzt wird, können die Satzpausen zwischen ein und drei Minuten lang sein.
Beim Hypertrophie- Training ist die Regeneration nicht zu unterschätzen. Trainiert man nämlich zu früh, also innerhalb der Regenerationszeit, kann es sogar zu einer Kraftminderung kommen und der Muskel wird im Aufbau gestört. Trainieren sollte man daher, wenn der Muskelkater deutlich abgeklungen oder verschwunden ist. Hier liegt die Spanne sehr unterschiedlich je nach Trainingszustand. Anfänger können einen Richtwert von 3-7 Tage einplanen.
Hypertrophie Training
(Muskel aufbauen)
Maximalkraft trainieren
Das Maximalkrafttraining wird oft als temporäre Trainingsvariation genutzt. Hierbei wird vor allem die weiße Muskulatur angesprochen. Somit wird hierbei die Reaktivkraft und Schnellkraft trainiert. Diese Eigenschaften gehen insbesondere mit zunehmenden Alter verloren.
Der Körper wird auf hohe Belastungsgrenzen angepasst, während Knochen, Sehnen und Bänder an Stabilität dazu gewinnen.
Es ist wichtig das Maximalkrafttraining einzubauen um effektiv das Verletzungsrisiko zu senken.
Die Wiederholungsanzahl ist stark abhängig vom zu bewältigendem Gewicht. Man kann 1-6 Wiederholungen einbauen. Die Belastungszeit Lotte 20 Sekunden nicht überschreiten. Eine Satzpause liegt bei 3-5 Minuten.
Die Regeneration liegt recht hoch und kann bis zu 10 Tage in Anspruch nehmen.
Ganzkörpertraining
Das Training beansprucht innerhalb einer Trainingseinheit die Hauptmuskelgruppen des gesamten Körpers. Diese Methode ist überwiegend für Trainingsanfänger geeignet. Dieser Trainingseinstieg fördert die grundsätzliche Ausführung der Übungen und schult dabei Muskelgefühl, Koordination und Krafterzeugung.
Dieses Training eignet sich zum Einstieg und wird zwei- mal wöchentlich durchgeführt.
Split- Training
Diese Trainingsform teilt die Muskelgruppen oder Trainingseinheiten auf.
Häufig steigt man mit einem 2er oder 4er Split ein. Fortgeschrittene teilen den Körper sogar auf 6 Trainingseinheiten auf.
2er Split Beispiel:
- Oberkörper und Unterkörper
- Push- (drückende Übungen) und Pull- (Zugübungen) Prinzip
4er Split Beispiel:
- Beine
- Bauch
- Rücken
- Brusttraining
Kraftsportformen
Übungsauswahl
Die Übungsauswahl richtet sich nach Trainingszustand und Erfahrung, mentale und koordinative Fähigkeiten und Bewegungseinschränkungen oder Verletzungen.
Grundübungen stellen ein wichtige Basis für das Muskeltraining, insbesondere Muskelaufbautraining, dar. Diese sind höchst effektiv und beanspruchen die Muskulatur in der richtigen Funktion.
1. Kniebeugen
2. Kreuzheben
3. Bankdrücken
4. Schulterdrücken
5. Klimmzüge
6. Liegestütze
Kraftsport mit Körpereigengewicht möglich?
Bis zu einem gewissen Trainingszustand sind Kraftübungen mit eigenem Körpergewicht eine gute Alternative zum Hantel- oder Gerätetraining um den ganzen Körper koordinativ und effektiv zu trainieren.
Meistens werden folgende Übungen verwendet:
- Grundübungen wie Liegestütze und Kniebeugen
- Variationsübungen wie Ausfallschritte
- Bauchmuskelübungen wie Crunches oder die „Plank“
- Schnellkraftübungen wie Hoch-Streck-Sprung
Alle Übungen können durch Variationen der Tempi, Bewegungensamplituden oder durch Veränderung des Hebels individuell angepasst werden.
Maschinen- oder Freihanteltraining?
- erhöhte Sicherheit
- Erlernen neuer Bewegungsabläufe
- Muskeln können isoliert trainiert werden (Bei Verletzungen von Vorteil)
- Höheres Gewicht möglich
Vorteile Freihanteltraining:
- größere Bewegungsmöglichkeit
- Verbesserung von Koordination
- Mehr Muskelfasern werden belastet
10 gesundheitliche Vorteile von Kraftsport auf einen Blick
- Besserer Stoffwechsel und geringerer Körperfettanteil
- Verbesserung von Knorpel, Sehnen und Knochen
- Geringeres Risiko für: Krebs, Typ-2-Diabetes und kardiovaskuläre Erkrankungen
- Senkt Demenzrisiko
- Geringerer Blutdruck
- Weniger Sorgen und Depressionen
- Besserer Schlaf
- Stärkt das Immunsystem
- Vermehrte Schmerztoleranz
- Erhöhte Lebenserwartung
Empfohlene Nahrungsergänzungsmittel für optimalen Kraftzuwachs
Bis zu einem gewissen Trainingszustand sind Kraftübungen mit eigenem Körpergewicht eine gute Alternative zum Hantel- oder Gerätetraining um den ganzen Körper koordinativ
- Kreatin
- L-Arginin
Empfohlene Nahrungsergänzungsmittel für optimale Regeneration
Generell ist die Versorgung mit Eiweiß essenziell. Sowohl für die Regeneration, als auch für den Kraftzuwachs sollte man als Sportler mindestens 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogram Körpergewicht zu sich nehmen. Eiweiß sorgt vor allem für die „Reparatur“ der Muskelzellen und wird zur Vergrößerung und Verstärkung dieser benötigt.
- BCAA
- L-Glutamin
Nahrungsergänzungsmittel bei Muskelkater
- Omega 3
- L- Carnitin